Cara Mengatasi Kecemasan Berbicara di Depan Umum

Suara yang lirih atau bicara dengan tergesa-gesa, lutut yang gemetar, jantung yang berdegup dan keringat dingin, menjadi beberapa tanda hadirnya kecemasan saat berbicara di depan umum. Jika Kamu pernah mengalaminya, ketahuilah bahwa Kamu tidak sendiri!

Berbicara di depan umum memang merupakan sebuah tantangan yang tidak semua orang dengan mudah dapat mengerjakannya. Meski demikian, jangan pernah menilai buruk dirimu hanya karena Kamu masih kesulitan menghadapi kecemasan itu.

Berikut adalah beberapa cara mengatasi kecemasan saat berbicara di depan umum yang bisa dicoba.

Pahami Rasa Cemasmu

Sama halnya dengan menghadapi jenis emosi atau suasana perasaan lainnya, seperti sedih dan marah, menghadapi rasa cemas juga perlu dilakukan dengan mendengarkan kemudian memahami pesan yang berusaha disampaikan oleh rasa itu.

Untuk membantu menghadapi kecemasan saat harus berbicara di depan umum, mulailah untuk bertanya kepada diri sendiri, “Apa yang sebenarnya saya khawatirkan?”

Jawaban dari pertanyaan tersebut bisa berbeda atau sama antara satu orang dengan orang lainnya. Berikut adalah beberapa kemungkinan jawabannya:

  • Khawatir mengecewakan orang lain.
  • Merasa tidak layak, tidak mampu, atau tidak cukup kompeten.
  • Khawatir seandainya nanti melakukan kesalahan.
  • Memiliki pengalaman kurang menyenangkan di masa lalu saat berbicara di depan umum, sehingga khawatir jika harus kembali menanggung malu.

Jika ditelusuri lebih lanjut, jawaban-jawaban di atas biasanya bermuara pada keinginan kita untuk dilihat baik oleh orang lain. Tanpa sadar, kita khawatir dengan bagus atau jelek, bagaimana respon, pendapat, dan penilaian dari orang lain.

Contohnya, saat seseorang merasa tidak mampu, tidak layak, tidak kompeten, ia berasumsi bahwa kemampuan yang dimilikinya kurang, sehingga mungkin tidak akan bisa menyampaikan materi dengan baik dan benar. Jika materi tidak disampaikan dengan baik dan benar, pendengar (orang lain) mungkin akan kecewa terhadapnya.

Contoh lainnya, saat seseorang khawatir jika bicara di depan umum mungkin akan membuatnya melakukan kesalahan atau mungkin terlihat memalukan, sekali lagi kecemasan muncul karena ia tidak siap menghadapi orang lain yang melihat dirinya.

Sangat bisa dipahami apabila sebagai manusia, kita ingin berhasil dalam setiap hal yang kita kerjakan. Sangat bisa dipahami pula jika kita ingin terlihat baik di mata orang lain. Wajar jika kita tidak ingin melakukan sesuatu yang berisiko melukai harga diri atau membuat kita merasa malu.

Begitu pula saat berbicara di depan umum. Sangat manusiawi jika kita ingin bertutur dan menyampaikan suatu topik dengan menarik, jelas, luwes dan informatif. Akan tetapi, kita juga perlu memahami bahwa terkadang keinginan untuk tampil dengan ideal itu pula yang menjadikan kita merasa cemas.

Keinginan untuk tampil dengan baik dan harapan untuk dinilai secara positif oleh orang lain, justru dapat menjadi beban yang menimbulkan kecemasan. Oleh sebab itu, berilah dirimu sendiri kesempatan dan yakinkan dirimu bahwa melakukan kesalahan dalam proses belajar (termasuk saat belajar berbicara di depan umum) itu tidak apa-apa.

Jika Kamu merasa khawatir akan terlihat buruk di mata orang lain, hati-hati! Jangan-jangan, Kamu justru sedang terlalu percaya diri karena berasumsi bahwa semua mata pasti tertuju padamu dan memerhatikan seluruh gerak-gerikmu, padahal belum tentu!

Bukankah Kamu sering melihat bahwa dalam sebuah pertemuan, seminar, rapat, atau acara umum lainnya, orang-orang tidak seluruhnya memerhatikan pembicara? Akan ada kelompok orang yang asik bermain gadget, akan ada pula orang yang hanya memerhatikan secara serius selama beberapa menit saja.

Jauhi Mitos tentang Kecemasan

Anggapan-anggapan yang keliru tentang kecemasan dapat memperburuk keadaan. Untuk mengatasi kecemasan berbicara di depan umum, salah satu yang tidak boleh terlupakan adalah kehati-hatian terhadap apa yang kita yakini tentang kecemasan itu sendiri.

Monarth & Kase (2007) dalam bukunya The Confident Speaker, menyebutkan beberapa mitos tentang kecemasan yaitu:

  • Kecemasan akan terus terjadi dan terus meningkat seiring waktu. Faktanya, kecemasan dapat dikurangi dengan habituasi (pembiasaan) yang memang kita upayakan dengan sengaja, maupun yang otomatis terjadi secara fisiologis pada tubuh kita.

    Tubuh dapat memunculkan reaksi yang sangat kuat begitu kita bicara di depan umum. Akan tetapi, jika kita memberi waktu/kesempatan, sensasi itu lama kelamaan akan menurun atau berkurang.
  • Kecemasan adalah bahaya. Monarth & Kase (2007) menjelaskan bahwa reaksi tubuh yang terasa saat seseorang menghadapi kecemasan, sama dengan saat kita sedang berolahraga, yaitu jantung berdegup kencang dan keringat mengalir deras. Bukankah saat berolahraga kita tidak pernah menganggap pengalaman seperti itu sebagai bahaya?

    Oleh sebab itu, saat menghadapi kecemasan, kita perlu menenangkan diri sendiri karena memang kenyataannya diri kita sebenarnya tidak sedang berhadapan dengan sesuatu yang berbahaya.
  • Kecemasan pasti memperburuk penampilan. Kecemasan tidak selalu membuat penampilan kita menjadi buruk. Kecemasan bisa mendorong kita untuk lebih banyak melakukan persiapan dan latihan, sehingga penampilan kita justru menjadi lebih siap dan matang.

    Selain itu, saat kita merasa cemas, sebenarnya orang lain belum tentu akan mampu mengenalinya. Kita bisa salah menilai baik buruknya penampilan kita saat bicara didepan umum, karena pikiran kita sedang diburamkan oleh kecemasan.
  • Kecemasan akan berkurang jika kita menghindari situasi yang mencemaskan. Ini adalah salah satu anggapan umum yang ada di masyarakat. Kebenarannya adalah perilaku menghindar justru memperparah kecemasan.

    Semakin seseorang menghindari sesuatu yang membuatnya merasa cemas, ia kehilangan kesempatan untuk membuktikan atau mengonfirmasi kebenaran atau ketidakbenaran dari apa yang ia takutkan. Hal itu akan membuatnya terus terkungkung dalam asumsinya sendiri.

Memanfaatkan Imajinasi dan Sistematik Desensitisasi

Jika praktik berbicara di depan umum secara langsung sepertinya terlalu mengerikan, Kamu dapat memulai dengan duduk, atau berbaring santai di tempat tidur, kemudian mulai berlatih menghadapi kecemasan dengan cara membayangkan.

Bayangkan atau imajinasikan situasi saat dirimu ada di depan dan mulai menjelaskan sebuah topik yang sangat Kamu sukai dan kuasai. Jika ini sudah berhasil dilakukan, mulailah mendekati public speaking dengan cara membaca buku tentangnya.

Jika langkah itu sudah Kamu lakukan, lanjutkan dengan menonton video orang lain yang sedang berpidato, bercerita, mengajar atau kegiatan berbicara di depan umum lainnya.

Jika itu sudah berhasil dilakukan, lanjutkan dengan berbicara di depan kaca, kemudian di depan satu orang dan seterusnya. Model latihan secara bertahap dari tingkat kesulitan yang paling rendah hingga mencapai tingkat yang paling tinggi (mencapai perilaku atau kemampuan yang diinginkan) disebut dengan desensitisasi sistematik (systematic desensitization).

Desensitisasi sistematik adalah salah satu teknik modifikasi perilaku yang biasanya digunakan oleh psikolog. Dalam sistematik desensitisasi, klien difasilitasi secara bertahap agar sensitivitasnya yang berlebih terhadap suatu hal, perlahan-lahan berkurang. Bodie (2010) menjelaskan bahwa sistematik desensitisasi efektif untuk membantu mengatasi kecemasan berbicara di depan umum.

Buat Target yang Realistis

Keinginan, harapan, tuntutan atau ekspektasi yang terlalu tinggi dapat menghasilkan tekanan atau stress yang menghasilkan kecemasan.

Sebagai pendatang baru yang sedang belajar berbicara di depan umum, kita perlu membuat target yang realistis yang mungkin untuk kita capai dengan kemampuan atau sumber daya yang kita miliki.

Target yang realistis akan membuat manusia percaya bahwa dirinya mampu melakukan atau mewujudkannya. Seiring waktu dan seiring dengan berkembangnya keterampilan yang dimiliki, kita dapat menaikkan standar atau target itu.

Contoh target yang tidak realistis adalah, “Semua orang yang ada di dalam ruangan harus memperhatikan apa yang aku sampaikan.” Contoh target yang realistis bagi pemula misalnya, “Ada satu atau dua orang yang mau menyimak, sudah cukup bagiku.”

Membuat target yang realistis juga dapat dilakukan dengan mengartikan kata ‘umum’ pada frase ‘di depan umum’ dengan jumlah pendengar yang tidak terlampau besar.

Tidak ada salahnya jika kita mulai berlatih berbicara di depan dua orang teman. Kata ‘umum’ tidak harus langsung kita artikan sebagai sepuluh, apalagi seratus orang pendengar.

Melakukan Reframing

Reframing berarti mengubah sudut pandang terhadap suatu objek, tanpa mengubah objeknya. Reframing dapat diterapkan sebagai salah satu cara untuk menghadapi kecemasan berbicara di depan umum.

Misalnya, di benak kita terdapat pemikiran, “Kalau aku bicara di depan sana, orang-orang pasti akan tertawa. Penampilanku jelek dan memalukan.” Pemikiran tersebut dapat di-reframe menjadi “Kalau aku bicara di depan sana dan orang-orang tertawa, artinya aku telah menghibur dan berhasil menciptakan tawa bagi mereka.”

Positive Self Talk

Secara tidak sadar, kadang-kadang kita merendahkan kemampuan diri sendiri. Secara tidak sadar pula, kita bahkan menelan komentar-komentar negatif yang membuat kita jadi ragu kepada diri sendiri.

Apakah faktanya kita memang benar-benar pernah diremehkan, diolok-olok, dan dipermalukan oleh orang lain atau tidak, kita perlu mengingat bahwa manusia selalu memiliki kuasa untuk memilih apa yang mau ia terima dan apa yang mau ia percaya.

Termasuk ketika orang lain mengatakan hal-hal yang buruk tentang diri kita. Kita punya kuasa untuk setuju atau tidak setuju dengan ucapannya. Kita juga memiliki kuasa untuk mengambil tindakan agar suatu saat nanti mampu membuktikan bahwa ucapannya (atau mungkin ucapan pikiran kita sendiri) yang mencederai batin itu, tidak benar adanya.

Bagaimana caranya untuk bangkit jika kita pernah gagal, merasa sangat malu, atau pernah diserang komentar negatif hingga ragu pada diri sendiri?

Pikiran-pikiran negatif yang bermunculan di dalam pikiran, memang tidak akan bisa begitu saja diusir atau dihapus seperti saat kita menekan tombol delete. Meski demikian, kita dapat memasok asupan kalimat positif agar diri kita tidak terjajah seratus persen oleh pikiran negatif.

Positive self talk yaitu berbicara yang baik dari, tentang, dan kepada diri sendiri contohnya adalah, “Kamu bisa menghadapi ini, tenang ya!”, “Ini tidak mudah, tetapi Kamu pasti bisa melewatinya.”, “Terima kasih ya diriku, Kamu sudah berusaha mengerahkan kemampuan terbaikmu.”, “Yuk, bisa yuk!”, “It’s ok not to be ok.”

Kamu bebas menyusun sendiri kalimat positif yang cocok untuk mendukung, menyemangati, dan membangun kepercayaan dirimu.

Latihan Secara Berulang

Pengulangan adalah cara terbaik untuk membuat kita mampu melakukan sesuatu di luar kepala. Keberhasilan dalam hal apapun, termasuk dalam menghadapi kecemasan berbicara di depan umum, perlu proses belajar atau berlatih.

Latihan akan memperkuat hubungan neuron (saraf di otak) sehingga sesuatu yang sering kita ulang, lama kelamaan akan terasa mudah. Namun demikian, di awal tentu kita perlu merasakan dulu dan bersabar menghadapi kesulitannya.

Tanpa kegigihan untuk menghadapi proses latihan, tidak akan ada kemajuan.

Proses berlatih untuk mengatasi kecemasan berbicara di depan umum, dapat dimulai dengan berbicara di depan kaca. Tidak perlu lama-lama. Cukup sepuluh hingga lima belas menit setiap harinya. Setidaknya, itu akan membuat otot-otot di sekitar mulut dan wajah menjadi lebih lentur, kan?

Selain itu, proses ini juga bermanfaat membantu kita melihat apakah ekspresi wajah dan gesture kita sudah sesuai dengan apa yang ingin disampaikan. Menyelaraskan antara ucapan (bahasa verbal) dengan ekspresi wajah dan gerak anggota badan (bahasa nonverbal) akan membuat pesan yang ingin kita sampaikan menjadi lebih mudah dipahami oleh orang lain. 

Lakukan Relaksasi

Saat rasa cemas melanda, perkenankan dirimu untuk menghadapinya. Sambut segera dengan menarik nafas yang dalam dan menghembuskannya perlahan. Ulangi beberapa kali hingga terasa lebih tenang.

Kamu juga sangat boleh berdoa setelah itu. Berdoa menjadi alat komunikasi kita dengan sesuatu yang kita yakini lebih besar, lebih hebat, dan tentu saja lebih berkuasa atas diri kita dan kecemasan kita, daripada diri kita sendiri.

Melalui doa kita memohon bantuan dari-Nya sekaligus memasrahkan segala kemungkinan positif maupun negatif yang akan terjadi nanti. Melalui berdoa, kita berharap agar berhasil, tetapi tidak lagi ngeyel harus berhasil. Melalui doa, kita melepaskan ekspektasi atau tekanan yang berlebihan.

Jika setelah itu Kamu masih ingin melepaskan kecemasan atau ketegangan, atau ingin kembali menaikkan level energi, Kamu dapat melompat di tempat beberapa kali, berlari-lari kecil beberapa saat, atau membuat teriakan penyemangat seperti “Hu-Ha!” 

Jika Tiba-tiba Blank

Umumnya, jika tiba-tiba lupa dengan apa yang akan disampaikan selanjutnya, orang akan merasa sangat bingung dan panik. Seolah-olah dunia menjadi hening dalam waktu yang sangat lama menurut persepsinya. Padahal di dunia nyata, saat seorang pembicara blank, ia hanya terdiam beberapa detik saja.

Jadi, Kamu tidak perlu khawatir jika tiba-tiba lupa segalanya. Tariklah nafas yang dalam. Untuk memberi clue kepada otak kita sendiri, tidak perlu malu untuk bertanya kepada pendengar/penonton, “Maaf, sampai di mana ya, saya tadi?”

Jika situasinya adalah presentasi dengan alat bantu atau media tertentu, maka lihatlah ke arah media itu. Jika Kamu sejak awal memilih untuk membawa catatan kecil, maka lihatlah catatanmu. Menghadapi suatu kendala dalam proses belajar apapun termasuk saat bicara di depan umum, adalah hal yang wajar. Mari, belajar memaafkan diri sendiri.

Konsultasi dengan Psikolog

Jika berbagai cara telah dicoba, namun kecemasan saat berbicara di depan umum masih terus mengganggu, Kamu dapat memilih untuk mencari bantuan. Salah satunya adalah dengan konsultasi bersama Psikolog.

Bantuan profesional akan membuatmu mampu menghadapi kecemasan itu dengan lebih terarah. Selain itu, Kamu juga bisa memperoleh dukungan secara psikologis.

Jangan Jadikan Introvert sebagai Pembenaran

Tidak jarang saya menjumpai orang yang mengucapkan kalimat seperti ini, “Aku introvert, makanya aku nggak bisa ngomong di depan umum.” Wahai teman-temanku yang budiman, mari kita pahami bahwa introvertness dan keterampilan komunikasi adalah dua hal yang berbeda.

Orang yang introvert bukan berarti tidak bisa bicara di depan umum. Orang introvert juga bukan berarti tidak bisa bergaul atau bersosialisasi dengan baik.

Orang introvert mampu melakukan hal-hal itu. Hanya saja, orang introvert cenderung akan merasa lelah setelah berinteraksi dengan banyak orang. Oleh sebab itu, ia butuh waktu sendiri untuk mengisi tangki energi psikisnya.

Perlu dipahami juga bahwa introvert dan ekstrovert bukan sesuatu yang hitam putih. Mereka berdua ada dalam suatu kontinum, sehingga tidak ada orang yang seratus persen introvert maupun seratus persen ekstrovert. Di dalam diri kita terdapat kedua kecenderungan tersebut, tetapi komposisi dan mana yang lebih dominan, berbeda-beda pada setiap orang.

Berbicara tentang introvert, berarti berbicara tentang karakteristik kepribadian, sedangkan kemampuan berbicara di depan umum adalah sebuah keterampilan. Contoh dari keterampilan antara lain: menjahit, menulis, keterampilan mengatur waktu, serta keterampilan bekerjasama dalam tim. Bukankah keterampilan-keterampilan tersebut dapat dipelajari?

Oleh sebab itu, mari, berhenti menggunakan introvert sebagai alasan! Selamat mencoba!

Saya adalah blogger dan penulis lulusan S1 Psikologi Universitas Airlangga. Selain menulis saya juga aktif sebagai asisten psikolog di Pusat Layanan Psikologi BE Psychology.